Tabata training: gli esercizi che puoi fare in 4 minuti per rimetterti in forma

Considerato una variante dell’HIIT (High Intensity Interval Training), il Tabata training è un allenamento intervallato ad alta intensità che ti permette di tonificare i muscoli e allo stesso tempo di bruciare grassi. Bastano pochi minuti e la mancanza di tempo non è più una scusa.
Gaia Cortese 6 Aprile 2020

Il tabata training è un allenamento a intervalli che non richiede l’utilizzo di attrezzi e che si può completare in 4 minuti. Un allenamento che deve essere fatto alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo (recuperi passivi), per 8 intervalli. Il tutto deve essere eseguito per 5 giorni alla settimana, per 6 settimane consecutive. Totale tempo investito per allenarsi: 4 minuti circa.

Un allenamento ad alta intensità

Ideato negli anni '90 il tabata, che prende il nome dal suo inventore, Izumi Tabata, e non dalla figlia della strega Samantha della nota serie televisiva, è un allenamento molto efficace, in grado di farti raggiungere risultati sorprendenti, sia in termini di dimagrimento sia in termini di sviluppo muscolare.

Si lavora alla massima velocità per 20 secondi, a cui seguono 10 secondi di riposo. Da ripetere per almeno 4 minuti.

Lo scopo degli studi del Dottor Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio erano per lo più volti a migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche nell’ambito della preparazione atletica di sportivi professionisti, ma in verità il tabata è la migliore soluzione per chi si è sempre nascosto dietro alla scusa del non avere tempo per allenarsi o di non poter frequentare regolarmente una palestra.

L’allenamento tabata ha tutte le caratteristiche di un interval training con ritmi di lavoro ad alta intensità. È infatti proprio l’intensità del lavoro fisico che permette il raggiungimento di determinati risultati in breve tempo.

Fa davvero dimagrire?

Di norma, tutti i più noti metodi di allenamento brucia grassi prevedevano sessioni di esercizi aerobici come la corsa o la cyclette, sempre con una frequenza cardiaca costante intorno al 65-75% della massima frequenza cardiaca. Ma se fino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro fosse quello più efficace per bruciare grassi, le più recenti ricerche hanno dimostrato che non è del tutto vero.

L’allenamento ad alta intensità, a parità di tempo, brucia una quantità di grasso inferiore rispetto a un allenamento costante ad intensità media, ma il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento tradizionale. Mentre infatti gli esercizi ad intensità costante bruciano solo durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento. Si chiama effetto boomerang.

Tabata training: anche per principianti?

Ideale per chi è già allenato, il tabata va approcciato piano piano per chi si è tenuto lontano dalla palestra per un certo periodo. Meglio avvicinarsi a questo allenamento ad alta intensità con le dovute misure, soprattutto se sei un principiante.

Ma sei hai deciso di iniziare ad allenarti seriamente seguendo il protocollo del Dottor Tabata, allora ricordati sempre che per preparare la muscolatura allo sforzo intenso, occorre sempre cominciare con una breve fase di riscaldamento di 8-10 minuti. Solo dopo si può passare ai 20 secondi di esercizi, intervallati da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte. In totale l'allenamento dovrebbe durare una quindicina di minuti, non di più. Tutti gli esercizi (burpees, squat, affondi e via dicendo) devono essere eseguiti rapidamente, per sfruttare al meglio il tempo a disposizione. A seguire, non dimenticarti la fase di defaticamento per riprendere fiato e rallentare il tuo battito cardiaco.